Els cigrons, les llenties, les mongetes seques o els fesols, els pèsols, les faves, i la soja són llegums, els quals es defineixen com les llavors netes i sanes procedents de les plantes de la família de les lleguminoses.
Es tracta d’un grup d’aliments molt valuós des del punt de vista nutricional, així com des de la vessant gastronòmica i de la seva accessibilitat econòmica.
Beneficis per a la salut
La composició nutricional dels llegums explica, en gran part, els beneficis múltiples per a la salut que s’associen al consum. L’elevat contingut en fibra que tenen proporciona sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal. Els estudis arriben a la conclusió que la ingesta habitual de llegums disminueix el colesterol, els triglicèrids, alguns tipus de càncer i promou la salut cardiovascular.
Valor nutricional
Pel que fa a la composició nutricional, els llegums destaquen tant pels nutrients beneficiosos que contenen (fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes, hidrats de carboni), com pel fet de no aportar (o d’aportar-los en molt petites quantitats) aquells nutrients que es recomana limitar (sal, greixos saturats i sucres).
A la Piràmide de l’alimentació saludable, els llegums estan representats tant a la base, en el grup d’aliments farinacis (amb el pa, la pasta, l’arròs i la patata), com en el grup d’aliments de consum setmanal (amb les carns, els peixos i els ous). Això es deu al fet que són aliments rics en hidrats de carboni, com els farinacis, i també rics en proteïnes, com els proteics.
Per la seva riquesa en proteïnes, són uns substituts ideals de les carns, de les quals, al nostre entorn, se’n fa un consum excessiu. Per exemple, 100 grams de llenties seques contenen 24 grams de proteïnes, mentre que 100 grams de filet de vedella o de pit de pollastre, n’aporten 20 grams.
Encara que els llegums són pobres en l’aminoàcid essencial metionina, aquesta falta no suposa cap problema en el context d’una alimentació equilibrada, ja que és compensada per altres aliments que contenen metionina en més proporció.
Així doncs, no és necessari, des del punt de vista nutricional, la mescla de llegums i farinacis (llenties amb arròs o cigrons amb fideus, per exemple) en un mateix àpat, ja que la complementació d’aminoàcids es dóna al llarg del dia.
Cal recordar, a més, que els llegums són aliments molt complets, nutricionalment. Això vol dir que, sovint, les preparacions a base de llegums poden ser excel·lents plats únics o segons plats (acompanyats d’amanides, sopes, cremes, fruita fresca, etc.), i són també la font de proteïnes més econòmica que podem trobar.
Els llegums no contenen gluten, per la qual cosa són un aliment apte per a les persones amb malaltia celíaca. Per la seva composició molt rica en fibra, són també un gran aliment per a persones amb diabetis i amb accés de pes.
One Reply to “Els beneficis per a la salut i el valor nutricional dels llegums”